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プラグインの翻訳には「.po」ファイルを記述する必要があります。
PoEditという翻訳ファイルを作るアプリケーションをダウンロードし、インストールします。
ウィンドウズ用とマック用、どちらもあります。
http://www.poedit.net/download.php
初回起動時に「ファイル」→「設定」→「エディター」を開いて「保存時に、.moファイルを自動生成する」にチェックを入れます。
「.mo」ファイルはプラグインで扱うファイルで、中身が意味不明な文字列になっています。
「.po」ファイルはテキストファイルです。
PoEditで「.po」をパソコンで作り、ファイル保存時に自動的に「.mo」に変換されます。
「翻訳プロジェクトを新規作成する」を選びます。
プラグインの「.pot」ファイルを選択します。
翻訳言語を選びます。
以下の様な画面に遷移します。

左に原語、右に翻訳言語が表示されます。
画面下部のソーステキストに対応する翻訳を入力します。
翻訳の必要の無い項目は空白のままにします。
翻訳ファイルを保存します。
ファイル名末尾に「-ja」を入れます。
日本語の.po保存時には自動的に「-ja_JP」が付きますが「-ja」に変えて保存します。
これはローケーションの文字列がwp-config.phpで「ja」と設定されているからです。
via.WordPressで日本語言語ファイル（.mo .po）が認識されない
「.mo」をプラグインフォルダーに入れます。(アップロードします)
「.po」を入れる必要はありません。

WordPressは記事にアクセスがあるたびにデータベースから記事を生成して表示する仕組みなので、
アクセスがたくさん発生するとサーバーに負荷がかかります。
記事を生成したら保存し、以降はその保存した記事を表示することで、データベースからいちいち生成する手間を省き、サーバー負荷を減らすプラグインです。
WP Super cache
.htaccessのmod_rewriteを追記する必要もあるので、FTPで.htaccessを開いて書き換えできないなら使用できません。
インストールしたら「詳細」タブを開いて、「推奨」と書かれている項目を全部オンにした方が良いです。
ただし、それぞれの項目に説明が書かれているので、よく読んで任意で選んでください。
ガーベージコレクションは、保存した記事の保存日時を照合して、設定値よりも古い記事を削除する仕組みです。
「受け付けるファイル名と除外する URI」は、保存するコンテンツのタイプを選べます。
例えば「トップページは保存しない」という設定が可能です。
「除外するユーザーエージェント」は、基本はそのままでOK。
「ロックダウン」も、基本はそのままでOKだと思います。
この機能は、サーバーが許容できない異常なアクセスが発生した際に、記事を表示しない仕組みです。
「CDN」は、他のサーバーに同じコンテンツを置いて、大量のアクセス発生時に複数のサーバーで負荷分散する仕組みです。
これも普通は使わないでしょう。
「コンテンツ」では、キャッシュ(保存済みの記事)を削除できます。
「プラグイン」は、Super cacheと競合する他のプラグインを使っている場合に、競合プラグインを使えるようにする設定ができます。